Voda nam je potrebna za život i funkcionisanje, ali i za obavljanje fizičkih aktivnosti (sportskih ili pod specifičnim uslovima) potrebno je više tečnosti.
O vežbanju i dehidrataciji topkom vežbanja postoje mnoge zablude, pa neće škoditi da vas upoznamo sa nekim odgovorima stručnjaka iz ove oblasti.
Da li vežbanje u toplim i vlažnim uslovima može da izazove značajnu dehidrataciju?
Nije potrebno dugo da se dehidrira – posebno u toploj i vlažnoj sredini (vrućina i sparno vreme…). Udruženje sportskih trenera savetuje odlaganje ili reprogramiranje žustrijih vežbi na otvorenom kada je suviše toplo i vlažno vreme. Alternativno, trebalo bi tada praviti duže pauze, smanjiti trajanje vežbi (aktivnosti) i smanjiti njihov intenzitet.
Po vlažnom, sparnom i toplom vremenu može se dehidrirati (kolabirati) i za samo 30 minuta bavljenja fizičkim aktivnostima.
Treba li piti vodu tokom vežbanja i napornog rada?
Stručnjaci preporučuju da se tokom napornog rada-vežbanja pije voda na svakih 20 minuta.
Teško je poverovati, ali pre 1969. godine, sportistima se savetovalo da izbegavaju tečnost za vreme vežbanja zbog straha od gastrointestinalnih problema ili slabijih rezultata.
Sadašnji stavovi stručnjaka su: „Treba tokom vežbanja napraviti pauzu za rehidrataciju svakih 20 minuta“.
Većini ljudi potrebno je ispijanje prosečno 150 do 300 mililitara (1 šolje) tečnosti na svakih 20 minuta tokom vežbanja. Ovo je orjentaciono i zavisi od faktora kao što su nivo napora, spoljašna temperatura, da li ste unutra ili napolju, uzrasta, pola i težine.
Takođe je korisno popiti oko dve šolje tečnosti oko dva sata pre treninga.
Ljudi ne bi trebalo da izbegavaju pića i grickalice sa natrijumom kada pokušavaju rehidrataciju?
Natrijum je nešto što treba organizmu za rehidratataciju – bilo u toku ili posle vežbanja. Zato su sportski napici često bogati natrijumom – jer je on jedan od “elektrolita” koje telo gubi tokom vežbanja. Pića i grickalice sa natrijum mogu stimulisati žeđ i pomoći vam da zadržite tečnost. Previše soli, međutim, može da poveća krvni pritisak i pogorša rad srca kod nekih ljudi.
Ne možete piti previše vode dok vežbate?
Moguće je da pijete mnogo vode tokom vežbanja. Dok normalno funkcionišu bubrezi, odrasla osoba može da „obradi“ 20 -1000 ml tečnosti na sat, što nije lako za organizam – ali to može da se uradi.
Prekomerne količine vode, posebno u kratkom vremenskom periodu, mogu biti opasne po život. Simptomi „previše unosa vode“ su: debljanje, nadimanje, mučnina i povraćanje. Akutni slučajevi trovanja vodom mogu izazvati nizak nivo natrijuma u krvi, što može dovesti do glavobolja, konfuzije, napada i kome.
Međunarodna medicinska asocijacija za maraton preporučuje da sportisti piju ne više od 100 mililitara vode na sat tokom dužeg vežbanja.
Koje je rano upozorenje – znak dehidratacije?
Žeđ je jedan od prvih signala upozorenja da možete dehidrirati, ali ne treba se oslanjati samo na žeđ kao znak za dehidrataciju. Ostali rani znaci su: umor, promene na koži, brže disanje i ubrzani puls i malaksalost. Kasnije znaci su slabost, vrtoglavica i teško disanje. Stručnjaci kažu da žeđ nastaje kada najmanje 2% od telesne težine izgubimo kao znoj. Hidratacija pre i tokom napornih aktivnosti je veoma važna.
Ako smatrate da je nastala dehidratacija, trebalo bi da pređete na hladno mesto, popijete malo vode i umijete se. Pijte polako tečnost, a ne brzo – pijenje vode previše brzo može da stimuliše mokrenje, što dovodi do manje hidratacije.
Da li je voda bolja za rehidrataciju od sportskih napitaka koji sadrže elektrolite?
Voda je obično dovoljna da se pravilno rehidrirate. Međutim, sportski napici mogu imati prednost prilikom posebno intenzivnih i dugotrajnih vežbi.
Udruženje sportskih trenera savetuje: “hidratacija sportskim pićima koja sadrže ugljene hidrate i elektrolite (npr. natrijum i kalijum) pre i tokom vežbanja je optimalna za zamenu gubitka elektrolita i obezbeđenje energije.” Sportisti obično zamene samo oko polovinu izgubljenih tečnosti kada piju „običnu“ vodu, pa sportski napici mogu zameniti više izgubljene tečnosti jer sportisti „uživaju u ukusu“.
Napominjemo da proizvođački lobi na razne načine preteruje u reklamiranju i savetuje „sportske napitke“, a za njih obično može biti zamena blago zaslađen sok ili mlak sladak čaj.
Koji procenat naše telesne težine čini voda?
Ljudsko telo sadrži uglavnom vodu oko 55% do 75%, u proseku. To znači da se u našem telu nalazi oko 45 do 55 litara vode!
Vode ima 83% u krvi, 73% u mišićima, 25% u mastima u telu i 22% u kostima.
Izvor: zdravlje.krstarica.com