Koordinacija je sposobnost vaših ruku, nogu i drugih delova tela da se kreću na kontrolisan i sinhronizovan način. Dakle, više delova tela treba da rade istovremeno i udruženo kako bi obavili određen “zadatak”.
Contents
Za sportiste, koordinacija je ključna za poboljšanje performansi treninga i postizanje boljih rezultata. Na primer, fudbaleru je potrebna koordinacija da bi trčao s jednog kraja terena na drugi dok izbegava svoje protivnike i hvata loptu. Isto važi i za teniserku koja vežba bekhend ili za boksera koji izbegava direktan udarac.
Međutim, nisu samo sportisti ti koji imaju blagodet od ove vrste treninga. On je idealan za rekreativce, jer bolja ravnoteža i koordinacija pokreta imaju učinak na celokuplno funkcionisanje vašeg organizma, obezbeđujući vam optimalni nivo agilnosti i fizičke spremnosti.
Iako su vežbe koje poboljšavaju kondiciju, izdržljivost, pokretljivost, snagu i izgradnju mišića veoma važne, trening koordinacije takođe, ne treba zanemariti.
Zašto je trening koordinacije važan za sportiste?
Vežbe koordinacije mogu:
- Pomoći u izgradnji mišića
- Povećati dnevni nivo energije
- Poboljšati agilnost i fleksibilnost
- Poboljšati koncentraciju i pamćenje
- Stimulisati oslobađanje endorfina (hormona sreće)
Za najbolji učinak, od suštinskog značaja za sportiste je da vežbaju ravnotežu, kontrolu i koordinaciju.
Pogledajmo pet vežbi koordinacije koje mogu pomoći da poboljšate vaš trening, performanse i ukupnu kondiciju.
5 vežbi koordinacije koje treba da uključite u svoj redovan trening
1. Bacanje lopte ili balona
Bacajte balon napred-nazad koristeći ruke, glavu i druge delove tela. Pošto balon lebdi sporo, možete menjati uglove kako biste vežbu učinili malo nepredvidivom. Ako radite sa trenerom ili partnerom za vežbanje, pokušajte da se suočite u različitim pravcima ili da se udaljite jedan od drugog zbog većeg izazova.
Za još veči izazov, koristite malu lopticu (poput loptice za tenis ili stoni tenis) koja omogućava veću brzinu. Zamolite svog partnera da menja pozicije, brzine i šeme bacanja dok vam baca loptu. Ova vežba koordinacije ruku i očiju pomaže u uvežbavanju načina na koji razmišljate i brzom reagovanju na varijacije.
Ako trenirate sami, razmislite o bacanju lopte iz različitih pozicija – dok ležite na leđima, u položaju čučnja ili iskoraka – da biste izvukli maksimum iz vežbe. Na ovaj način dodajete mobilnost vašem treningu koordinacije, poboljšavate ravnotežu i smanjujete rizik od povreda.
2. Čučanj s trakom na vibracijskoj platformi
Ako hoćete da izvučete maksimum iz vežbi za ravnotežu, onda su balanseri za vežbe koordinacije “must have”. Ove sprave ima svaka opremljenija teretana ili fitnes studio, a oni koji vežbaju sami i kod kuće su sasvim sigurno već uložili u kupovinu ovih vrlo korisno, a često povoljnih sprava.
Čučanj s trakom na vibracijskoj traci je sjajna vežba za ravnotežu. Ukoliko ste početnik u ovoj vrsti treninga, podesite vibriranje platforme na neki od početnih stupnjeva, stavite traku za vežbanje iznad kolena i polako i koncentrisano radite čučnjeve držeći ruke spojene ispred sebe.
Ova vežba će sasvim sigurno popraviti vašu ravnotežu, ali će is amu vežbu čućnja podići na novi nivo i aktivirati mišiće za koje niste ni znali da postoje.
3. Konopac za skakanje
Ova klasična vežba koordinacije radi na sinhronizaciju pokreta ruku-stopala-oka.
Počnite tako što ćete skakati s jedne noge na drugu ili polako trčati u mestu. Postepeno napredujte do unakrsnih skokova i do veće brzine kada pronađete svoj ritam. Takođe, pokušajte da držite konopac u stalnom tempu kako biste smanjili rizik od eventualnih povreda.
U suštini, preskakanje užeta nije samo odlična vežba za koordinaciju ruku i očiju. Takođe, ona ubrzava rad vaših nogu, učeći vas da održavate kontrolu i ritam kada ste umorni.
Idealno bi bilo kada biste ovu vežbu izvodili napolju, u dvorištu svog doma ili na kratkoj pauzi na poslu (za one srećnike koji imaju poslovnu zgradu s dvorištem).
Naime, ova vežba osim za koordinaciju dobra je i kao deo kondicionog treninga. Zbog ubrzavanja srčanog ritma, vasa pluća će tražiti više vazduha, pa je preporučljivo da se ova vežba izvodi napolju na svežem vazduhu.
Tako da, za pripremu ovog treninga trebaće vam uže i vremenska prognoza.
4. Vežbe za ravnotežu
Suštinski deo vašeg treninga koordinacije je ravnoteža. Ova sposobnost izvođenja statičkih pokreta pospešuje čitav spektar telesnih aktivnosti, uključujući hodanje, čučanj i druge automatizovane pokrete u svakodnevici.
Počnite tako što ćete stajati na obe noge. Zatim polako podignite jednu nogu visoko u kuku da biste stvorili ugao od 90 stepeni. Počećete da se osećate drhtavo, ali pokušajte da zadržite položaj što je duže moguće. Zapamtite, što duže održavanje ravnotežue, to bolja koordinacija.
Za dodatni izazov, uzmite bučice. Kada podignete jednu nogu od tla, pritisnite tegove (u suprotnoj ruci) iznad glave. Pokušajte da uradite 10-12 ponavljanja pre nego što pređete na drugu nogu.
5. Vežbe ciljanja
Jedna od osnovnih vežbi za koordinaciju ruku i očiju naziva se vežbanje mete. Iako izgleda lako, zapravo je zaista složen i izazovan zadatak pogađanja mete.
Počnite tako što ćete stajati blizu mete i truditi se da je što preciznije pogodite. Polako napredujte udaljavajući se od mete. Za dodatni nivo težine, pokušajte da ciljate metu iz različitih uglova umesto samo prave linije (ili direktno ispred). Možda biste takođe želeli da pokušate da se okrenete unazad, brzo se okrenete, a zatim da što preciznije pogodite metu..
Druga opcija da poboljšate koordinaciju ruku i očiju je bacanje predmeta kroz otvor. Možete koristiti obruče, prstenje ili predmete sa malim do velikim otvorima kao vizuelnu metu. U suštini, što ste dalje ili što je otvor manji, to je veći nivo težine .
Ovakav trening bi trebao postati deo vašeg redovnog treninga. Oni koji tek počinju sa aktivnim načinom života, za njih je ovaj tip treninga odličan izbor kao trening za privikavanje na neke zahtevnije i teže vežbe.
Photo credit: pvproductions/freepik.com